如何摆脱抑郁[抑郁症前兆十个表现]

本文选自"心思学说"的付费课程《十二周走出郁闷症》专栏，本专栏共20章节，这是第15章节！如需购买悉数课程，请先重视"心思学说"账号，检查专栏《十二周走出郁闷症》课程简介。

关键词：声响人物化、镜子法、自我辩解和承受悖论

在阅览本文章前，我期望你测验一下你的郁闷症状况（见心思学说《十二周走出郁闷症》专栏课程的第三章节），实际上在本专栏的第三部分你学习任何一个办法都可曾经测验一下郁闷状况，坚持学习一周后，你再测验看看会不会带给你惊喜。（点击下面的链接，测验郁闷症状况）

郁闷症测验：二十一个问题反映出你的郁闷症程度！

今日咱们首要评论的办法是人物扮演，它是改动郁闷心境一个极端有用的办法。你能够经过对着镜子操练，或寻觅你的家人或朋友操练，这种办法能够将沉着上的思想实在转化为心境上的改动。

01

声响人物化

它之所以称为“声响人物化”，是由于你能够将导致心境低落的自我批判式负面思想转化为一个人物，或用言语表达出来。你能够将它们从大脑中揪出来并辩驳它，你能够把它们当成一个实在的人。

这个操练的榜首步是列出自我批判式思想。咱们假定你遭受了波折，心境懊丧，感觉自己什么都不如他人。你觉得自已不行聪明、不行英俊或不行成功。你已在“心境日志”中写列出以下负面思想:

1.假如他人看到我的本来相貌，他们必定会看不起我。2.他人的智商远胜于我。3.我总是做错事。4.我是个失利者兼废物。5.我真不该一向都这么懊丧。我必定是哪里有问题。6.我永久都好不了。7.我有缺点，我是个次品。8.我不行机敏，不行聪明。我没一点诙谐感。

心境日志的运用办法，见本专栏课程的第十章节，或点击下面的文章链接：

郁闷症：快速改动懊丧心境，从这个心境日志开端！

找一位朋友陪你做操练。 你的陪练扮演负面思想的人物，他或她充溢自责，是你自卑的负面心态。你的陪练会用榜首人称把你的负面思想大声说出来(例如，“ 我是个失利者，我永久都好不了，我有缺点，我是个废物等等)。

你扮演正面思想的人物。你会像对待一位无精打采的密友相同和你的陪练说话，此刻你需运用第二人称。例如，你或许会说，“ 你不是个失利者，你是个活生生的人。 你和他人相同都有缺点。但与此同时， 你也有许多引以为豪的长处。不要看轻自己。”

这种办法的意图是让你理解你或许在选用双重规范。你很或许对他人选用一套实践客观、充溢温情的规范。你对他人宽松，你不会要求他们事事完美，他们失利时你不会一棍子把他们打死。我说的对不对? 可是，你对自己选用套天壤之别的规范，你要求完美。只需工作不尽善尽美，你便鞭挞赏罚自己，好像这样能够鬼使神差地帮到你。

假如一切的这些自虐真的有协助，那你为什么不这样对他人呢? 他人跌倒时，为什么不狠狠地上去踏上儿脚? 答案清楚明了，它的协助作用适当于用汽油救活。火只会越烧越旺! 你是否乐意收手?你是否乐意像对待一位懊丧的密友那样对待自已?

这种办法能够协助你抛弃双重规范，最终学会选用公正实践、充溢温情的单一规范对待一切人，包含你自己。

让咱们假定你被心爱的人回绝。你或许心如死灰，把自己当成公民的头号公敌一般激烈冲击。你或许告知自己，‘满是我的错。 我一无可取。我不值得人爱。我这辈子都没人要了。”

这些负面思想很或许是自但是然地蹦到你脑海里的，它们是主动思想。你没有故意这样去想，仅仅习气使然。请问问自己，“假如朋友被人回绝，我是否会对他这样说?”你当然不会! 假如朋友遭受相同的状况，你很或许打死也不会对他说这种毫无逻辑的尖刻话。相反，你还会安慰鼓舞他。树立自负的诀窍之一便是把密友受伤时抚慰他们的话全拿来犒赏自己。

和他人一同操练声响人物化时，请记住一点，这些真的是你大脑中不同人物的战役。该操练并不是故意展示两个人之间的实在对话。这不是操练该怎么安慰窘境中的朋友。在声响人物化中，另一个人仅仅你自我批判的投射。从根本上来说，你是在和自己对话。和陪练一同操练声响人物化时你们一个人扮演负面思想，另一个人扮演下面的思想维。假如有三个人的话， 第三个人能够旁听，以供给反应点评两位演者的表现。假如扮演正面思想的一方卡壳了，无妨交换人物持续演。

好了，咱们来总结声响人物化的流程吧。

1、列出你的负面思想。也可把“心境日志”的负面思想栏中已填写好的思想直接拿来用。2、找一位陪练，与他或她面临面而视。3、请陪练逐个读出你的负面思想，运用榜首人称(“我”句式)。4、像安慰一位心境欠安的朋友相同对你的陪练说话，运用第二人称(“你”句式)。选用温顺、鼓舞的安慰办法。5、假如卡壳，无妨交换人物。

请记住，尽管你形似和他人说话，但实践是在和心里的自我批判声对话。

02

镜子法

心思医生马奥尼博士在医治一位名叫胡安的背叛少年时，无意中发现了一种十分有用的新疗法。和许多少年相同，胡安也以为自己相貌丑恶。他对此毫不怀疑，以至于产生了镜子惊骇症。一看到镜子中自己的印象，他便被吓到丢魂失魄，所以后来打死都不肯照镜子。

马奥尼博士工作室的工作桌上正好有一面小小的装修镜，他发现胡安总是故意防止照镜子。一天，马奥尼博士鼓舞胡安面临自己的惊骇，与镜子对视，然后再描绘他在镜子中看到的年青男孩的相貌特征。胡安抵抗了一瞬间，但最终仍是赞同了。尽管开端的时分他紧张得凶猛，但描绘自己的表面时他开端放松下来。他逐步用正面的眼光看待自己，并且试着和自己做朋友。几回心思咨询之后，胡安放下了自厌心境和对马奥尼博土的不信赖感。

你或许会发现，镜子法也有助于操练声响人物化。大声重复以下负面思想时，请看着镜子中的自己:

我总是把工作给搞砸了。我是个失利者兼废物。

现在，请持续注视镜子，用第二人称与自己对话，好像你在和一位境况与自己类似的朋友谈天。像鼓舞一位无精打采的老友相同鼓舞自己。 你或许会说：

听着，你有时确实会把工作搞砸，但每个人都会这样。你有长处和缺点，有成功也有失利。这是你人道的实在表现，所以没必要觉得可耻。假如你有些缺点，那想办法改善就好。

你很或许会发现，经过一番自辩之后， 你脑海里又冒出了另一条自我批判式的负面思想，例如:

但我不该一向懊丧， 所以我必定哪里有问题。我是个废物。

请持续注视镜子，像对一位挚爱的朋友样对自己说话。你或许会说:

假如你不会一向懊丧,那就太棒了。一般来说过一段时间之后，你的心境便会有所好转。假如你仍是懊丧，那阐明你的心境或许是哪里出了问题，但这并不能阐明你便是个废物。

请注意，这儿运用到一种纠正认知歪曲的办法“语义法”。当你选用语义法辩驳负面思想时，你仅仅在运用不满心境较少、爱情颜色较淡、更为客观的言语罢了。语义法抵挡“应该句式”这种认知歪曲特别有用。例如，你用“假如我不这么懊丧就好了”替代“ 我不该该这么懊丧”。这种改动看似简略，但却能将“应该”句式中的负面心境抽走多半。

请记住，这些实践上是你的负面思想和正面思想之间的对话。该操练的意图不是展示两个人之间的实在对话。在声响人物化操练中，与你互不相让的批判者仅仅你心里自我批判声的投射。

好了，咱们来总结镜子法的过程吧。

1、在“心境日志”左栏列出你的负面思想，不过在这之前务必要先填完榜首步(找出导致你心境懊丧的事情)和第二步(记载负面感触)。2、站在镜子前，与自己对视。3、运用榜首人称(“我"句式)，逐条大声念出你的负面思想。4、运用第二人称(“你”句式),辩驳自我批判式的负面思想为自己辩解。像安慰一位遭受相同窘境的密友相同用充溢同情心的口气与自己对话。

03

承受悖论

认知疗法范畴有两种正好相反的医治理念一自我辩解和承受悖论。自我辩解意味着运用逻辑或依据辩驳使自己苦楚的负面思想，一且你发现负面思想的失实歪曲之处，心境往往就会好起来。

但是，在许多状况下，承受悖论抵挡负面思想的功率却高得多。此刻，你无需辩驳负面思想，只需找出其间的合理之处认同即可。假如你能在坚持心里安静的前提下，本着自负自爱的精力，用一点点诙谐来化解的话，或许会看到马到成功的作用。

例如，咱们假定你加入了认知恢复小组，其间一位小组成员有以下负面思想:

1、我是个不配做母亲的烂人。2、我还吸毒，我一向在糟蹋生命。3、无论是从智商仍是从成功程度来看，我都差他人一大截。我历来都没取得过拿得出手的成果。4、我虚伪，我对人不真诚。5、我是个失利者，我没有朋友。6、我是个肥猪，没点自控才干。

组长请一位自愿者扮演负面思想的人物，以演示承受悖论的办法。自愿者将运用第二人称句式进犯组长，而组长则运用榜首人称句式扮演正面思想。请记住，尽管这形似两个人之间的对话，但实践上是心里里两个互不相让的声响。对话或许是这样的:

自愿者：你是个不配做母亲的烂人。组长：作为母亲， 我有许多不称职的当地， 需求改善的当地有太多太多。我承受你的批判。自愿者：是的， 但你还吸毒，你一向在糟蹋生命。组长：说得对。 我把自己的日子弄得一团糟， 糟蹋了多半生命。你说得对，我绝无贰言。自愿者：呃，你真应该伤心愧疚。你都供认自己是个失利者兼人渣了。组长：噢，那是天然。我肯定供认 !信赖我，我常常愧疚，为自己的人生感到伤心。自愿者：这么说你供认自己是个愚笨的失利者了!组长：一点没错!许多人都比我聪明，比我成功。老实说，是不计其数的人。自愿者：你总是憎恶一切人，不过他人也不买你的账。组长：这一次又被你说中了!我和他人总是处欠好联络。我性情浮躁，常常发脾气得罪人。我要学习要生长的当地太多了。你的话可谓是福音，书中的真理!

从这段对话中能够看出，承受悖论和寻常的辩驳自我批判式自辩战略彻底不相同。你不只不需求摆出反击的情势，并且还要反其道而行之。你只需承受你有过错、有缺点和不行完美的实际即可，此刻你镇定、诚笃地承受自己的缺点。令人惊讶的是，当你放下警戒，将自己的缝隙彻底露出于人前时，往往却能收成到刀枪不人的超才干。

有人会说，我不知该怎么回应充溢歹意的生疏人提出的指控，我给出了这两条主张:

1、不要为自己辩解或辩解。相反，不论对方的指控有多残暴，悉数照单全收。找出批判中的合理之处。2、在坚持心里安静的前提下，本着自负自爱的精力一个一个的处理。

承受悖论的理论基础是经过承受失利以取得成功。要想应战极限，你先得承受它。要想取得全新的长处，你先得承受自己的缺点。供认自己的四分五裂时，突然之间，你反而会感觉到完好。

许多人会激烈抵抗这种办法，由于咱们都不喜爱“平凡”、“一般” 或“差劲”。对西方人来说，”失掉一般能换来最大的收成“这一理念仍是一个生疏的范畴，但在临床医治中我发现它的效果适当之奇特。

承受悖论是一种在心境大将理论变为实践的办法。它搭起了一座至关重要的哲学之桥，将你在这儿学到的常识和第十一章节纠正认知歪曲的常识紧紧联络在一同。评论完承受悖论后，那无妨参照前面介绍的办法找一位朋友陪练或自己对着镜子操练。

承受悖论以下是具体过程:（与自己的负面思想坚持）

1、列出你的负面思想。你可运用心境日志“负面思想”栏中已写好的思想。2、挑选一位陪练，与他或她相对而视。你是A, 陪练则是B。3、逐条大声读出你的负面思想，用第二人称(“你”句式)进犯B。伪装B真的便是你，你的方针是冲击他或她。4.你的陪练B将运用榜首人称( “我”句式)针对你的批判予以反击。他或她应该运用自我辩解和承受悖论这两种办法。5.常常交换人物。请记住，扮演负面思想的一方一直运用第二人称(“你"句式),而扮演正面思想的一方则运用榜首人称(“我”句式)。

请注意，这种办法比声响人物化更具进犯性，由于扮演负面思想的人得运用第二人称(“你”句式)，所以火药味较浓。而扮演正面思想需求运用榜首人称(“我”句式)反击批判。他或她能够运用自我辩解，也可运用承受悖论。

在操练的过程中，当你被自己的负面思想狠狠冲击时，你很或许会伤心。假如你想不出有用的回应(这种状况十分常见)，能够试试转化人物。此刻，你能够扮演自己的负面思想，并运用第二人称(“你”句式)进犯陪练。陪练则扮演你的正面思想，并运用‘ 我”句式向你演示该怎么有用辩驳。一旦你学会了辩驳负面思想，两边再次交换人物。

请记住一点，这不是会意集体日、心思剧或自傲练习（会意集体日，心思剧是其它心思疗法，相关内容请在网上查找）。你的对手、你的敌人仅仅你心里中自我批判式负面思想的投射罢了。之所以规划这种办法，是为了教你处理自己的负面思想，而不是教你责备批判老公、妻子或老板等其他人。

我常常对我诊所的患者运用这种办法。它极富戏剧性，有或许引发心境失控，因而郁闷症和焦虑症比较严重的患者需慎用。如无精力卫生专业人士在旁监督，绝不能容易测验，由于它的冲击力比十一章节所描绘的双重规范法激烈得多。任何方式的力气都是双刃剑，运用妥当能够帮人，但运用不妥的话则或许伤人。我只对信赖我、心境适当安稳的患者运用这种办法。假如患者极度软弱，动不动就流泪或思想不太明晰的话，我绝不会运用承受悖论。

当患者感觉软弱的时分，我主张你坚持运用双重规范法，由于它的要挟性比较少。请记住，在双重规范法中，陪练尽管扮演负面思想的人物，但他或她运用的却是榜首人称(“我”句式)。你扮演正面人称，运用的是第二人称(你” 句式)。陪练扮演的是你郁闷的一面，你需求像抚慰支撑一位心境欠佳的密友一相同安慰他或她。测验承受悖论时请同时测验自我辩解， 这样你才干比较这两种办法的长处。

健康的自我承受VS病态的自我承受

考虑承受悖论时，区别健康的自我承受和病态的自我承受适当重要。这两者之间存在着纤细但根本性的不同。许多深陷于郁闷之中的人都以为自己是低人一等、毫无价值的失利者。有些人不信赖承受悖论能解救早已坚信自己一无可取的患者，由于承受悖论好像只会加剧失望感和自卑感。健康的自我承受和病态的自我承受之间有三个重要的不同。

榜首，在健康的自我承受中，你承受自己在部分上有缺点，但回绝以为自己在全体上毫无价值。假定你的负面思想是“ 我是个有缺点的人”，这会使你对自己过于尖刻，毫无同情心一它不会给你预留 任何生长的空间。

假如运用承受悖论，你的正面思想或许是“ 我是个有许多缺点和缺乏的人。我承受这一实际”。这种正面思想100%诚笃，它会使你用一种更实践、更富同情心的视点看待问题。你安然承受自已在部分上存在许多缺点(实际上，缺点的数量多得吓人)，但不以为自己从全体、从大局上来说是个次品。

第二个不同是在病态的自我承受中，你以为自己的缺点是无法承受的，有必要予以严峻斥责。因而，你绝无或许宽恕自己，更不会给自己预留生长的空间。相比之下，在健康的自我承受中，你供认自己有许多缺乏，但回绝否定自己，你一直会自负自爱。你宜告有缺点很正常，人的习性本是如此。你能够挑选一味抵抗对立，让自己沉溺于苦楚:也能够挑选承受自己的习性，纵情享用日子。

健康的自我承受和病态的自我承受之间的第三个不同在于改动。健康的自我承受常常会带来个人生长，而感觉自己毫无价值、苦楚失望的人则往往会全盘否定自己。他们把一切的精力都用于自卑和自我批判，所以没精力改动。这就像一个总在节食、但一斤肉都减不了的万年胖子!相比之下，假如你能在不失掉自负的前提下承受自己的矮处，则往往会更有精力和动力改动自己。

注：经过自助的方式医治郁闷症，首要您有必要是一名有满足的“精力能量”来阅览和考虑的人。假如这都没办法做到，主张您及时求医或私信作者咨询其他医治郁闷症的办法。

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