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心理测试焦虑[心理测试系统]

更新日期:2022-04-20 09:20:20  来源:www.sglongjoy.com

导读你会常常感到焦虑吗?工作压力太大,睡不着为什么喝水也长胖,让人烦躁不已孩子学习跟不上,怎样是好年初定了许多方针,一个也没完结……有时真想躲起来哭一场越来越多的工作让咱们焦虑乃至因而身体也呈现不适今日咱们就来了解一下什么是焦虑?咱们又该怎样缓解焦虑?...

你会常常感到焦虑吗?

工作压力太大,睡不着

为什么喝水也长胖,让人烦躁不已

孩子学习跟不上,怎样是好

年初定了许多方针,一个也没完结

……

有时真想躲起来哭一场

越来越多的工作让咱们焦虑

乃至因而身体也呈现不适

今日咱们就来了解一下什么是焦虑?

咱们又该怎样缓解焦虑?

什么是焦虑?

广义的焦虑包含焦虑心境、焦虑状况和焦虑妨碍。

焦虑心境

焦虑心境是一种会随同每个人终身的心境,是处于应激状况时的正常心境反响,表现为心里严峻不安、预感到好像要发生某种晦气状况。

焦虑心境是正常的生理进程,继续时刻短,不需求医学处理。

比方考试前会严峻,忧虑考试不能经过,呈现失眠;等候面试的时分会心跳加快、手心出汗、想上厕所;孩子感冒了咳嗽发烧,心里忧虑得不得了;到医院拿体检陈说时很严峻,忧虑自己罹患严峻疾病等等。

焦虑水平与功率呈倒“U”字型曲线,坚持适度的焦虑可进步学习功率和活跃性。

焦虑状况

焦虑状况是一组症状归纳征,包含躯体性焦虑症状、精力性焦虑症状以及运动性焦虑症状。

焦虑状况往往给人们带来了苦楚的身心体会,需求医学处理。

焦虑妨碍

焦虑妨碍即“焦虑症”,表现为过度惧怕和焦虑,包含广场惊骇症、交际惊骇症、特定惊骇症、广泛性焦虑妨碍、惊慌妨碍等类型。

焦虑妨碍导致了个别、家庭、社会、教育、工作或许其他重要范畴的功用明显受损,需求活跃进行临床处理。

焦虑发生的原因

假如你患有某种焦虑症,你或许会关怀致病的原因。

所以会问自己:“为什么我会遭受惊慌发生?是由于遗传,仍是由于受我生长阅历的影响呢?什么原因导致了惊骇症状的进一步恶化?为什么我惧怕一些我分明知道不风险的东西呢?是什么原因导致了我的梦想和逼迫行为呢?”

焦虑病因:

长时刻、前置原因(遗传、幼年阅历、长时刻累积的压力)。

生理原因:疾病、神经系统反常。

短期、突发性原因(压力、关联性/逃避性的条件反射)。

使焦虑继续的原因(逃避惊骇的情境;焦虑的自我对话;过错信仰;情感触限制;缺少坚持自我的才干;缺少自我照料的才干;肌肉严峻;兴奋剂或其他相关的饮食原因;高压的日子方法;找不到日子的含义,缺少意图知道等等)。

焦虑的评价东西

焦虑的评价东西较多,可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评,依据最近一星期的状况照实答复,每题限选一个答案。

若评价成果为中度及重度焦虑,主张咨询专科医生。

怎样打败焦虑?

打败焦虑需求从生理、心思、情感、行为、人际、自我、存在主义和精力等多方面进行归纳处理。

学会放松

怎样样才干做到有用的深度放松呢?

1

腹式呼吸

把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处,暂停顷刻,然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时,要让整个身体放松(能够看到自己的臂膀或腿变得放松而柔软,就像一个布娃娃)。

2

渐进式肌肉放松

艾德蒙·雅各布医生50年前发明晰渐进式肌肉放松,他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

3

幻想一种安静的场景

幻想自己正置身一个安静的场景中。安静的场景能够是静寂的海滩、山中的河流,或许安静的湖面,还能够是咱们的卧室或许是冬季夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸,或许任何其他方法的放松运动时,就幻想自己置身于该场景。一段时刻往后,这种场景会深深地存留于咱们的脑海中,不论什么时分,只要想让自己安静下来并不再焦虑,都能够马上回到该场景中。

4

其它方法

咱们还能够使用冥想、定向幻想、自律练习、机能反响疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

时刻管理

怎样养成杰出的时刻管理技术?把工作按重要程度排序,分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类,优先处理必要和重要的事物;把不用自己亲身做的工作委派给信赖的人来完结;摒弃完美主义;打败延迟症;留出一点充裕的时刻;学会对别人的要求说“不”,都能够让自己的腾出更多的时刻。

体育锻炼

挑选合适自己的运动。有氧运动是最有用的缓解广泛性焦虑症或削减惊惧的倾向的方法,如跑步、快走、野外骑车或室内蹬车、游水和有氧健身舞等。

打败阻止运动的托言,如:

“我没有满足的时刻”“我太累了,不想运动”“运动很单调,一点都没有趣味”“出去做运动太不方便了”“我太胖了,身体太虚了”“我从前尝试过运动,但不论用”。

纠正过错信仰

消沉的自我对话是怎样发生的呢?大部分状况下其本源便是潜藏在咱们心里深处的各种信仰和假定。过错信仰是许多焦虑发生的本源。

过错的信仰常常在咱们的日子中呈现,如:

“男儿有泪不轻弹”,“我没有用”,“我的需求无关紧要”,“我不讨人喜欢”,“日子便是苦楚、挣扎”等等。

知道到过错理念后需求对其进行质疑,之后,在脑海中构建活跃的必定理念,并对其进行强化。

自我对话

让活跃打败消沉。自我对话是咱们遇到某种情境时的心里独白,很大程度上都决议了咱们的心境和感触。因而,咱们对自己的心境感触负有相当大的职责。

消沉自我对话包含:

“假如……那该怎样办?”——杞人忧天式的对话;

“你太让人绝望了!”“那样太蠢了!”——妄加批评型(导致低自负)的对话;

“我不可”“我永久也不或许做到”——自居受害型(导致郁闷)的对话;

“我应该”“我不得不”“我有必要”——完美主义型(导致长时刻压力和精疲力尽)。

抵挡各种亚品格的消沉自我对话,最有用的方法便是用活跃的、自我支撑性的陈说来辩驳它。当咱们进入消沉对话时,可采纳“留心”—“中止”—“放松”的过程让自己中止消沉对话。

学会表达自己的情感

具有焦虑症的人往往具有激烈的操控需求,惧怕失掉操控;因而具有焦虑症状的人倾向于按捺他们的情感。正确辨认、表达和沟通自己的情感有助于缓解焦虑。

经过知道情感按捺的症状,纤细地调查自己的身体,鉴别出真实的心境,经过与别人的沟通、或以日记(写下来)、生理开释(如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等)等方法进行心境的沟通和表达。

学会“不焦虑”的饮食

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都或许导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯(吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的流)可导致压力添加。低血糖也会导致焦虑的发生。

低压/焦虑饮食准则:

尽或许地防卫兴奋剂类物质及能引起压力反响的物质。

用生果和无糖饮料替代甜点及含糖的饮料。

用全养分和新鲜的食材(最好是有机物)替代加工食物。

不食用过敏的食物。

少吃赤色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的生果来添加养分纤维的吸取。

每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

坚持脂肪摄入发生的卡路里不超越食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超越10%。防止摄入反式脂肪酸,如油炸食物、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食物。

为防止体重过重,摄入的能量不要超越日常需求量。

从以下四种分类来挑选食物:

①生果和蔬菜(每日4~5次);

②全麦谷物(每日2~3次);

③动物蛋白质(每日2~3次);

④奶制品(低脂或脱脂)(每日1~2次)。

三大养分素份额:蛋白质不超越30%,有利脂肪20%~30%,复合碳水化合物40%~50%。

及时寻求医疗协助

当下由于焦虑就诊的人越来越多,假如身体呈现了焦虑不适,正确知道疾病,及时寻求医疗协助,似乎心思咨询和药物医治手法,有利于操控焦虑。

打败焦虑的关键你记住了吗?

跟着社会发展,焦虑成为了咱们每天都需求面临的一种心境,咱们在处理焦虑时,正面自我,给自己深度的放松,防止过于严峻的状况,防止堕入消沉和负面的心境中,防止导致焦虑和压力的日子习惯,及早地从“化焦虑为动力”,祝愿我们都能够打败焦虑,具有活跃的人生。

参考文献:1.中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡觉妨碍学组,中华医学会神经病学分会神经心思与行为神经病学学组.我国成人失眠伴郁闷焦虑诊治专家一致[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.

2.李清伟,陆峥.焦虑妨碍的常见症状和确诊关键[J].中华全科医生杂志, 2016,15(5):325-327.

3.中华医学会精力病学分会.焦虑妨碍防治攻略.公民卫生出版社.2010.

4.Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与惊骇症手册(第6版).重庆大学出版社,2018.

来历:邵逸夫医院 全科医学科

作者:高超 指导老师:朱文华

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