睡前焦虑[焦虑不安与自我调节]

你在睡觉前或许现已感到十分疲惫，很累了，可是一旦躺到床上，头一沾上枕头，脑筋里的思绪就开端像脱缰的野马相同四处飞跃，考虑今日的作业还有什么没有完结的，明日还需求去做什么？还有什么信息没有回复吗？还有各种冗杂的人际关系需求怎么去平衡和处理。然后各种思绪就开端在脑子里不断旋转，你不知道下一刻会想什么，也不知道怎么思绪停下来。

焦虑与睡觉妨碍总是结伴而行的。依据2019年宣布在《神经学前沿》杂志上的一项研讨发现，与那些睡觉正常的人比较，失眠的人有10倍到20倍的高风险呈现焦虑或郁闷的问题。

依据2019年11月宣布在《人类天然行为》杂志上的一项研讨，睡觉不足也会导致呈现焦虑的问题，一起，杰出的睡觉也有反抗焦虑心境的作用。

夜晚怎么协助咱们入睡？

你能够经过活跃的夜晚自我必定来改动整个晚间入睡的故事时刻线。研讨证明，自我必定能够改动大脑中心的衔接，然后创造出更为活跃的自我认知，增强你的适应能力。在晚上，这些或许会具有更大的作用。

其间背面的科学道理是：往自己的大脑里注入活跃的主意，特别是在晚上睡觉之前这样做的话，能够有用协助你削减焦虑的心境，并让你的睡觉质量更好，入睡更快。

当你躺在床上，大脑从清醒状况开端渐渐进入到睡觉状况的时分，你的脑波就会进入到α波状况，在此期间，你开端进入真实的潜意识状况。假如你遵从专家的主张，其实你简直能够进入到一种催眠的状况。这听起来是不是很帅！

假如你在睡觉前，脑筋里的思绪像脱缰野马相同四处乱闯的话，那么经过一个简略的自我必定流程，就能够协助你把消沉和无助的思绪安静下来。

睡前5分钟夜晚自我必定流程缓解焦虑心境

你能够用多种方法来进行活跃的自我必定，整个流程或许需求花费1到5分钟的时刻，这取决于你愿意为其花费多长的时刻。

假如你的心境现在正处于十分焦虑的状况，你或许就会愿意在自我活跃必定方面进行更多时刻的投入。而在心境很好的日子里（焦虑其实就像过山车相同起崎岖伏），你或许就只需求1分钟的快速康复流程，就能够让自己持续坚持活跃的思绪。

咱们能够经过两种方法来进行活跃的自我必定。

言语自我必定

1. 让自己做好睡觉的预备，洗漱结束后，然后躺在床上，把床头灯翻开。

2. 对自己说1到3次活跃的自我必定。比方"我很强"、"我很棒"、"我现已很富有"等，这些都是彻底个人化的，依据自己的状况自我挑选，最好挑选那些能够引起自己共识的词语。

3. 然后关灯，找一个自己感觉舒畅的睡姿。

4. 闭上眼睛。不断在脑子里对自己重复那些活跃的自我必定词语，就像老和尚念经那样，不断地在脑筋里循环重复想念这些词。一起你也能够像做"白日梦"那样梦想这些词汇怎么是正确的。比方，当你在对自己想念"我有决心"的时分，你也能够随之幻想一下自己在有决心的时分会是什么姿态的，会做什么工作。让这样的情形深化明晰地显现在自己的脑海里。假如此刻脑海里忽然蹦出一个其他的不相关的想法，不要管它，让它自己飘走就能够了。

5. 不断在脑海里重复这些自我必定词语或自己显现的"白日梦"情形，直到自己睡着。

感谢式自我必定

专家发现经过这种简略的睡前操练就能够让咱们的心境从焦虑转变为赏识，而且能够切实地给咱们带来瓶颈和放松的感觉。

1. 想5件让自己感谢的工作。不需求特别严重的工作，或许便是身边十分一般的工作，可是对自己有十分深化的感受。

2. 在自己的脑海里，再次承认刚刚想到的5件工作。

3. 重复前面的两个过程，一直让自己感觉杰出，心境安静，然后知道入睡。

除了在睡前进行焦虑心境的自我疏解之外，假如自己在平常感受到较高的压力和焦虑心境，还能够经过运动的方法来协助自己开释。想要到达舒缓焦虑心境的作用，你每周要跑步3次，或许其他具有平等强度的有氧运动，每次运动45分钟以上，练习时要让自己的心率到达最大心率的75%以上，并要将这样的运动方案坚持训练6周以上的时刻。必定要让自己坚持下去，不要抛弃，你就会看到一个活跃向上、心境满满的自己。