心理健康咨询师[心理健康咨询师官网]

水患刚过疫情又东山再起，“鸭梨”山大？当个人无法排解压力时，拨通爱心热线请警营心思咨询师“警帮办”协助引导心境吧。“华夏铁警在线”特邀大局7名心思健康咨询师，在线为咱们具体解说心思健康小常识，手把手教咱们怎么敏捷调整心态，应对心里的焦虑。不问你的姓名，不问你的年纪，不问你的岗位，只问一句：“今日，你笑了吗？”

01

李汉超

三级心思咨询师

正确面临新式冠状病毒性肺炎，在作业中做好本身的防护，坚持杰出的心态。一同，对疫情的开展应持活跃态度，要充沛信赖医护人员及政府，信任人类终究会打败疾病。

学会表达心境。对在作业中产生的焦虑、郁闷等心境，不该怀有羞耻感，它是一种正常的心境反响，不能对心境问题避而不谈，要勇敢地上对，并学会发泄自己的心境，能够向家人、朋友等倾吐自己心里的感触，然后取得他们的支撑、安慰及鼓舞。心境发泄是一种很好的应对办法。

学会放松。在作业之余能够读书、看报、看电视及听音乐等，以及在有限的空间内做一些运动，如练瑜伽、呼吸放松练习、正义冥想、渐进式放松等，找到最适合自己且契合爱好爱好的、有意志坚持的活动，使严重、疲乏的身心得到放松。

规则进食。在作业繁忙之时，或许仅用10分钟左右吃完饭然后持续回到作业岗位，但再忙也要静下来好好吃饭，疫情带来的繁忙或许不能在短时刻内曩昔，这是一场持久战，要为打赢这场战疫坚持一个好身体。

寻求专业人士协助。经过倾吐、自我调理等办法调理心境后，若仍是存在焦虑、惊骇、多疑等心境，且严重影响作业及日子，应及时陈述本身精神情况，并寻求相关专业人员的协助。

02

王玉鑫

三级心思咨询师

渐进式肌肉放松法：

作用：放松全身肌肉，缓解心思压力

1.坐在靠椅上全身放松，两脚天然分隔落地，双手放在膝盖上紧紧握拳，再松开拳，重复3~5次。

2.用劲动脚趾再放松，重复3~5次；

3.缩短小腿肌肉再放松，重复3~5次；

4.缩短大腿肌肉再放松，重复3~5次；

5.腰部肌肉缩短再放松，重复3~5次；

6.胸背部肌肉缩短再放松，重复3~5次；

7.肩部肌肉左、右肩别离缩短再放松，重复各3~5次；

8.颈部肌肉缩短再放松，重复3~5次；

9.头部肌肉缩短再放松，重复3~5次（缓解头部痛苦作用最好）。

03

任婷婷

三级心思咨询师

假如你感到严重、慌张，总是忧虑坏事会产生，那或许是消沉心境在作怪。让咱们试着脱离消沉，首要闭上眼睛，做个深呼吸，用力吸一口气，屏气默数八个数字，再缓慢吐气，让咱们的身体冷静下来。

睁开眼调查一下咱们身边的物品，例如一个青苹果，然后尽你一切的幻想去描绘它，它看起来是什么色彩，闻起来有什么香气，假如咬一口是什么滋味，猜想它的口感是脆仍是面，你是否口中已有唾液排泄？还能够持续幻想，它的产地在南边仍是北方，从开花到成果需要做哪些办理，成熟后多远的路程才送达你的手上？

你是不是觉得心境好了许多？咱们总是对明日感到慌张，往往疏忽了眼下的夸姣，所以不要去想明日还要多久来到，纵情放眼当下的夸姣，你会发现本来美好就在我的身边！

04

斐宇杰

三级心思咨询师

一线民警每天要面临日趋深重的作业压力和无规则的日子情况，然后引发精神严重、压力过大。

给咱们共享一个解压小技巧，自我催眠。首要挑选一个自己最舒畅的姿态（比方坐靠在沙发或躺在床上），然后深呼吸几回一同放空思维（不要想作业和日子的烦心事），接着闭上眼睛幻想一个风景美丽的当地或场景（能够是去过的或想去的），你能够是场景中的任何事物（比方一棵树、一只小鸟、一条鱼）当然也能够是你自己。幻想你能够感触到温顺的和风、明丽的阳光或许轻轻细雨，能够做你想做的任何工作(比方像鱼儿在水里游，像鸟儿在天上飞或像马在草上奔驰)。

这个进程一般五到十分钟，期间也可放一些自己喜爱的轻音乐。放松心境的办法当然不止这一种，这儿仅仅抛砖引玉。期望咱们都能有一个健康的心思和身体。

05

姜晨辉

二级心思咨询师

放松蝴蝶拍：

预备：一张A4纸，平坦的桌面，舒适的座椅

放松：请挑选一个舒适的姿态坐好，请渐渐闭上眼睛，暂时把一切的一切都放在一边；让自己渐渐回归到心里的安静，答应自己去察觉很重视自己的呼吸，渐渐的吐气，感觉自己的全身都放松了下来。顺着自己的节奏领会一呼一吸，当呼吸的气味进入咱们的体内，他会润泽着咱们的全身，渐渐倾听一下自己的心跳，感触着那份沉着和安静；再感触自己的身体，身体和座椅的衔接，以及双脚踏在地上的踏实感。去领会全身，舒适、放松的感觉。

现在，请你幻想一个活跃的工作，这个活跃的工作，能够来自于你的曩昔，能够来自于你的身边 也能够来自于你的朋友，是其他人的阅历。能够是你听到的，也能够是你看到的，这个工作能够给你带来自信心，带来力气，带来温暖。比方，今日正午我和搭档一同讨论共抗疫情的计划，关于我来说，便是一件十分活跃的工作，请你把这个工作中最活跃的画面提取出来，让这个画面变得十分的明晰，越来越明晰，请定格这个画面，让画面中的人物、事物、色彩、情况，到十分的明晰，当你感觉到这个画面十分的明晰了，请睁开眼睛，把这个画面画下来。

双手穿插在胸前，轻抱自己对侧的膀子或上臂，双手替换轻拍自己的膀子或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒畅的力度去拍，以时钟的秒“嘀嗒嘀嗒”为轻拍的速度和节奏，一般8—12轮为一组。（留意：是左右替换轻拍，速度不要过快）

请一边拍一边重视你面前的画面，去感触身体的反响，感触你身体的哪一个部位有激烈的反响，让身体的这个部位去感触活跃的反响。

拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感触当下的体会和安全感。当一组完成后，假如感触是安全的或许自己喜爱的，能够重复上述进程2—3组再中止。

少量人在进程中或许会呈现负面或许不舒畅的体会，告知自己“现在我只重视正面且活跃的东西，其它不舒畅的先放在一边，现在我是安全的”。假如这样做能够赶开方才的负面主意或许体会，能够持续做蝴蝶拍。假如仍是不能赶开，请中止做蝴蝶拍。动身重视周围环境中的其它东西，让自己回到此时此地，做深慢的呼吸，一同体会当下的安全。

请你把方才蝴蝶拍很多体会到的活跃感触，用一个描述词来描述，比方：温暖、力气、骄傲、刚强......请你重视你的面前的画面，嘴里默念方才想到的描述词，再做几组蝴蝶拍。中止蝴蝶拍，做几个深呼吸，放松一下。

06

戴冕

二级心思咨询师

暗示法：

有意识有利地势用言语、动作、回想、幻想及周围环境中的各种物体对自己施行活跃心思暗示，能够消除负面心境，缓解严重，如背诵名人名言、回味高兴的阅历、精心装扮自己等。

环境法：

固定的环境会使人厌烦，逐步失掉爱好，适当地改换一下环境，走出固定的两点一线，影响人的自信心和进取心。如逛街、游览等，去不熟悉却感爱好的当地，搬运精力，寄予情感。

音乐法：

当你呈现焦虑、郁闷、严重等不良心思心境时无妨听一听音乐，美丽悦耳的旋律像是脑部按摩，能够起到调适心思和转化心境的作用，在挑选方面尽量挑选舒缓放松的轻音乐，防止节奏过快且紊乱的金属、摇滚、伤感情歌等。

07

王洁

二级心思咨询师

看清实际的窘境。新式的变异病毒愈加奸刁；核酸检测并不能一次决定，起先的无症状感染者无从区别；疫苗打过了，但是并不能100%不被感染；中高风险区一会儿呈现这么多，并且就在自己身边，不是自己回不了家，便是单位也出不去了；最重要的是7·20特大暴雨给咱们带来的心思压力还没有散失，两个压力的叠加，绝不是1+1=2，而是大大的大于2了。

看清心思的反响。作为一向冲在抗洪、抗疫一线的民警，身体的疲惫；心境的压抑、抑制、耗竭；既惧怕亲人为自己忧虑、又为自己不能为家人多干事而自责；穿上警服的天分，让自己不接收自己的软弱……

接收自己的心境。亲爱的战友们，灾后重建和疫情重复所带来的的两层压力叠加，这便是“屋漏偏逢连夜雨”啊。这时候，焦虑、哭、愤恨等等，都是正常的心境，请接收他们。告知自己，我这样焦虑，就快操控不住自己的心境，耐性也快没了，包含悲观、懊丧，都是正常的反响，是要预备与新冠疫情战役的情况。就算流泪，也没问题，这真情流露，绝不是不刚强，反而，流泪能够帮你带走适当的压力。擦干泪水时，总会有一些如释重负之感的。

理清缤纷的心境。面临重压之下的缤纷心境，咱们能够用“九宫格绘画”给心境画个像，给自己的心境做个扫描，辨认自己的心境情况、纾解心境压力、开释堆积的心境、调集活跃心境。一同，也能够运用这个办法做好自己的日常心境办理。

“九宫格”给心境画个像：

1、预备资料：五颜六色的画笔、A4纸、

2、预备作业：在A4纸上画上九宫格的画框。画九宫格的次序：一种是从正中间格子开端，向下，沿着顺时针的方向，转圈往外，画到右下角格子完毕；另一种是从最外层右下角格子开端，向上，沿逆时针的方向，转圈往内，画到正中间格子完毕。两种办法都能够。

3、发挥幻想，回想这段时刻以来的心境，把脑海中显现中的与心境有关的工作或许人物，渐渐变成图像。

假如你觉得图像的办法对你来说有点难，你也能够用文字或简略的符号、或许是一个图形的办法来代表你正在阅历的这段时刻，心境所产生的改变，各式各样的、好的、坏的、活跃的、消沉的、正面的、不和的，都能够。当你的幻想预备好了，就用画笔一格一格的画下这些心境。

在绘画的进程傍边，不必要忧虑好坏或许对错。脑海中冒出来的图像，便是最想表达的心境。

4、全体图像完成后，能够为自己的九宫格图像起一个姓名。能够和家人、搭档一同共享你的著作，也能够把九宫格图像串联起来成一个全体的故事，进行共享。

心境之所以缤纷困扰咱们，便是由于咱们无法看到一团乱麻的心境究竟是什么。

当无以言说的心境被表达，心境就能够被看到、压力就能够被纾解。

大局心思健康咨询师

郑州铁路公安局约请大局心思咨询师组成心思健康服务小队，承受广大干警的来电咨询。假如咱们遇到任何心思方面的问题，都能够来电咨询，心思健康咨询师们将为咱们竭诚服务。

1、王洁13663016870（荣获二级心思咨询师职业资格证书，人民警察练习支队）

2、李汉超18535581822（荣获三级心思咨询师职业资格证书，郑州东站派出所）

3、郭亚楠15038165179（荣获三级心思咨询师职业资格证书，新乡东站派出所）

4、王玉鑫18837483335（荣获三级心思咨询师职业资格证书，许昌站派出所）

5、任婷婷18537097568（荣获三级心思咨询师职业资格证书，商丘站派出所）

6、姜陈辉13467070408（荣获二级心思咨询师职业资格证书，长治站派出所）

7、何雅君13526729593（荣获二级心思咨询师职业资格证书，海棠寺站派出所）

8、裴宇杰18567075110（荣获三级心思咨询师职业资格证书，济源站派出所）

9、戴冕15538253735（荣获二级心思咨询师职业资格证书，洛阳龙门站派出所）