怎样抵抗焦虑[如何抵抗焦虑]

今日共享的是《反焦虑思维》本书两位作者都是专业咨询师、培训师、美国心思协会成员，执业时刻长达30年，有丰厚的医治阅历。

2021年第34本书

本书便是一本写给这些动不动就焦虑起来的人的有用攻略，但有启示的主张不多。

你越是活跃达观，你越能激活那些能引导你考虑怎么完成愿望的神经通路。

1.喝一杯茶

红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸（L-theanine）的氨基酸。它能够影响α脑波，让大脑处于安静又警惕的情况。坐下来，好好享用环绕在你身边的温暖安静，问问自己：“我的热情是什么？”

2.在一处流水前坐下

当然，最好是美丽的景色，如一处湖泊、溪水和海洋，但小型的室内瀑布也是能够的。哪怕仅仅观看图片中的水流，也能劝慰你的身心，激起你的α脑波。这会缓解你的焦虑，让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己：“我怎么才能将时刻腾出来给自己？”

3.摇一摇雪景球

你能够自己制造一个雪景球。将美胜瓶（Mason jar，家庭克己罐头食品用的大口玻璃瓶）装满水和闪闪发光的小亮片，这样一个雪景球就做好了。压力总会约束咱们幻想可能性的思维。这个操练能够协助你放松，让你知道你历来都不是你所想的那样力不从心。当你调查雪景球里“雪花”轻柔地飘落到地上的时分，幻想这便是你的焦虑，它们像尘土相同落地了。咱们的大脑往往会先重视消沉思维，而不是活跃思维，所以就让你的消沉思维像“雪花”相同顺利地落到地上，这样你就能挪出空间安顿你的活跃思维。当你呼吸放缓时，你就能敞开令人放松的α脑波情况。每次运用你的“思维雪景球（mind globe）”的时分，经过从头铺设通往你内涵资源的路途，你就能姿势高雅地找回可能性。你在摇雪景球的时分，问问自己：“我的日子存在哪些我从未想过的可能性？”记住：你有必要每天进行放松操练，使那些会导致慢性病的压力基因失效。放松时的活跃时刻也会增强那些促进你的健康、让你的体现到达最佳情况的神经通路（这一点咱们将在第九章评论）。

4.观看一群鸟列队飞翔

当它们从你头顶飞过，你会惊奇它们怎么知道在飞翔时完美地坚持彼此间持平的间隔。观看这样一群鸟在同步飞翔，会令人入神，同时会让咱们会集注意力，精力得到放松。鸟和其他哺乳动物都能发生和感应引导它们飞翔的磁场。并不是说它有磁性，而是心里的罗盘为它指明晰一条路，停止情况也会让你取得这种才能。问问自己：“对现在的你来说，哪条路是正确的？”

5.常常和高兴的人在一起

当咱们感到高兴时，身领会开释催产素。笑能发泄压力，与他人树立联络，翻开咱们的“游玩”回路，添加α波。你的大脑会仿照或接收他人的心情情况。问问自己：“让你开怀大笑的工作是哪些？”

6.渐渐咀嚼食物会提高品味食物奇妙滋味的才能

品种完全的食物将会为你的细胞供给所需的能量和养分。最新研讨标明，当你的食物质量提高时，思维会更倾向于高兴的内容。问问自己：“当我吃完某些东西的时分，感觉是怎么样的？”

7.守时运动

运动能够安稳心情，健旺肌肉，使你的身心都感觉愉悦。在心态安静和消除焦虑的功能上，运动比安慰剂或抗抑郁药更有用。每周进行3次有氧健身和举重运动能够躲避焦虑和压力的危险。问问自己：“运动之后的感觉有多棒？运动一次花多长时刻？”

8.晒晒太阳

研讨显现，咱们的身体能够宣布能够反映身体健康水平的光子（photons of light）。身体也需求阳光的滋补，促进光子的发生，添加维生素D。咱们简直都是在窟窿一般的场所工作和日子，远离自然光，所以，在白日多花点时刻到室外逛逛。不运动的人往往会发生更多的焦虑和压力，缺少维生素D。在阳光里漫步能够让你感觉更高兴，让你的身体得到滋补。问问自己：“在阳光里漫步之后，我的感觉是怎么样的？”

9.以鼓励思维和感恩之情作为一天的初步

这个操练能够让这种内涵情况成为你一天里的活跃导游。有意罗列许多你能够从日子中取得的“奉送”，而不是回忆那些被暴力证明的漆黑力气，你就能将认识转移到夸姣的工作上。当某种可能性忽然呈现，创意会让你聚精会神，让你痴迷，并协助你逾越焦虑。J.K.罗琳在一次采访中从前说过，哈利波特脑门上有一道闪电型伤痕的形象是忽然闪过她的脑际，给了她创意，让她完成了这个故事。对一个主意的痴迷，最终会变成让你有所发现的水晶球。

10.每天冥想

任何方式的冥想对你都是很有协助的。当你一向想要脱节的焦虑思维企图在你脑际扎根的时分，冥想能够教会你坚持身心安静，驱赶那些主意。在“冥想怎么影响自我关爱”的研讨中，美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森发现，冥想会影响许多生理反响：交感神经系统镇定，血压下降，免疫反响增强。冥想者也会阅历许多心思改变，但他们很少发怒，有激烈的怜惜心，对喝酒不感兴趣，心情反响较少，称自己为高兴者。总归，戴维森的测验目标在陈述里说道，在他们脑际里循环不止的苦楚主意都消失了。弗吉尼亚大学医学院最令人兴奋的研讨标明，带来压力的思维和感触会加重那些发生慢性病的炎症，最终会影响咱们的免疫系统。在2012年的一篇论文里，乔纳森·基普尼斯（Jonathan Kipnis）和他的团队归纳了他们的发现：中枢神经系统和免疫系统之间存在共同的相互作用。尤其是从曩昔别离的惊骇，会使你的身体情况恶化，导致慢性病。依据哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研讨，你能够简略地冥想一个单词，这个单词能够使你取得某种重要的内涵资源，如安静、平缓或决心。问问自己：“哪个冥想单词对你最有用？”

11.将身体变成个人的生物反馈系统

每天几回守时进行自我查看，比方，早上10点，正午2点，下午4点。在压力思维和身体的紧张感脱离你的操控前，你就能发现这种情况，然后提示自己坚持镇定，运用咱们之前评论过的任何一项操练，让自己尽可能地坚持清醒和安稳，让身体处在最佳情况里。问自己：“当我答应焦虑思维在这些特守时刻里消失时，消失的焦虑思维有哪些？”