如何让自己快速抑郁[如何让自己抑郁起来]

摘要

郁闷症又称郁闷妨碍，常见症状有心境低落、思想缓慢、躯体不适、毅力活动减退、认知功用危害等，以耐久自发性心境低落为首要临床特征。

郁闷症发生时，会让人感受到翻天覆地且莫名的悲伤感，心境低落、郁郁寡欢，对全部失掉爱好，乃至不可思议地流泪，并随同失眠。

但你知道，或许是你吃的食物引起或加剧了这种症状吗?

例如糖类、面包、炸鸡等食物，吃的时分令人高兴，但当糖分耗尽，血清素下降，反而会使人心境低落……并且它们会引起胰岛素排泄，使餐后血糖动摇变大，常常吃这类食物简单导致一些缓慢疾病。

宣布在《印度精力病学杂志》（Indian Journal of Psychiatry）上的一项研讨发现，郁闷症患者的脑源性神经养分因子（BDNF）水平较低。

这个物质与饮食联系比较亲近，例如：常常吃高脂肪食物或许人工糖类的人，体内这种物质的水平一般比较低。

那么，日子中咱们应该防止许多吃哪些食物呢？

糖类

含糖食物和饮料除了会添加腰围外，它也会影响心境改变。当人摄入糖分时，短时间内会形成血糖升高、血清素增高使人高兴，但当糖分耗尽、血清素下降，会使人心境低落。

咱们应防止许多食用蛋糕、饼干、饮料、各种调料。别的，除了食物标签中常见的糖，人们常常会疏忽的糖类还包括：玉米糖浆、果糖、葡萄糖、蜂蜜、乳糖、麦芽糖和蔗糖。

精制谷物

咱们身边有许多精制谷物，白米饭、面食、饼干、面包、薯条等食物都富含精制的碳水化合物，这些食物自身养分价值并不高，还会在消化过程中带走重要的B类维生素。

最新研讨标明，咱们每天食用的精制谷物会使人血糖水平不断改变，也是引起人体心境改变和疲惫的原因。

反式脂肪酸

炸鸡，薯条和其他油炸食物听起来或许很过瘾，但现实并非如此。

研讨人员对脂肪酸类食物摄入量与郁闷症之间的联系进行调查发现，反式脂肪酸摄入量会添加郁闷症危险。此外，反式脂肪酸还会堵塞心脏动脉，添加患心脏病的危险。

酒精

酒精会导致人的视力、判断力和反响才能受损。并且酒精中含有许多糖分，会使血糖水平陡增后，再敏捷下降，然后引发心境溃堤反响。

咖啡因

研讨发现，含咖啡因的饮料和食物会引发焦虑，形成心境低落。有时饮用咖啡会导致精力过于严重，简单形成失眠，而失眠又会加剧郁闷症，形成恶性循环。

茶类饮料能够代替咖啡，茶中的茶氨酸具有抗压作用，能够协助人们缓解压力和郁闷症状。

一般食物关于郁闷症的医治并没有特别显着的作用，可是许多研讨都显示出饮食和精力健康之间的显着相关。

相反，咱们平常能够多吃下面这些食物来改进心境、缓解郁闷症状、坚持好心境。

鱼

研讨人员对超越15万人进行研讨发现，常常食用鱼类的人呈现郁闷症的或许性较低。由于omega-3脂肪能够衔接大脑细胞，增强神经传递中神经递质的受点。omega-3脂肪还能添加血清素，改进心境状况。

尽量挑选野生捕捉的鱼，尤其是略微肥一点的非人工饲养鱼类：如三文鱼，鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼和金枪鱼。这类鱼中富含omega-3脂肪，能够协助人们反抗郁闷症。

核桃

核桃、腰果、榛子和巴西果等坚果都能够弥补omega-3脂肪，其间核桃是作用最佳的。除此之外，核桃仍是重要的蛋白质来历，有利于将血糖水平坚持在正常范围内。

豆类

豆类是蛋白质和纤维的重要来历，而蛋白质和纤维能够协助坚持血糖水平（血糖水平升高，易引发郁闷）。

此外，豆类中还富含叶酸，叶酸是一种B类维生素，可协助人体使用B12和氨基酸，有利于排毒和生成新细胞。豇豆、绿豆、红小豆、蔓越莓和鹰嘴豆都是很好的叶酸来历。

研讨发现，与没有郁闷症的人比较，患郁闷症的人饮食中叶酸含量较低。

种子

亚麻籽和奇亚籽中的omega-3脂肪含量比鱼类中所含的omega-3含量更高，且无胆固醇。一小勺的奇亚籽就能够弥补人体每天所需的61%的omega-3含量，一小勺亚麻籽能够弥补人体每天所需39%的omega-3含量。

南瓜和南瓜子是色氨酸（与抗老化、安稳心境、增强记忆力和改进睡觉有关）的重要来历，每天吃30克左右的南瓜子或南瓜，就满足弥补人体每日所需58%的色氨酸。

家禽

鸡肉是瘦肉蛋白质的重要来历，吃鸡肉能够协助人们安稳血清水平，使人安稳心境，还能供给许多维生素。

此外，鸡肉中的5-羟色胺能够协助人们坚持心境安稳和睡觉健康。每天90克鸡肉就能够弥补人体所需123%的色氨酸。

蔬菜

蔬菜，尤其是深色多叶蔬菜中的叶酸、纤维和其他养分成分能够安稳并改进心境。

绿叶蔬菜中富含的α-亚麻酸（ALA），归于三种omega-3脂肪酸（ALA,DHA和EPA）的首要类型之一。例如：甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和豆苗中都包括许多的omega-3。

益生菌

咱们之前发过的文章里边讲过，肠道健康和脑健康、心理健康密不可分。酸奶、豆腐、酸菜、泡菜和康普茶中都富含益生菌。

一些研讨发现肠道中的微生物能够削减体内炎症，恰当弥补益生菌，能协助人们坚持杰出的心境状况。

总结

许多研讨都显示出饮食和精力健康之间的显着相关。留意日常饮食能够协助咱们坚持好心境，远离郁闷。咱们会持续共享更多脑健康、心理健康范畴的科学前沿资讯，介绍促进脑健康和心理健康的日子习惯、饮食方法等。

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专心于大脑认知科学、脑健康和心理健康群众科普。创造团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。

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